Techniki oddechowe na atak paniki

Atak paniki ma w sobie coś szczególnie mylącego: zaczyna się nagle, w ciele, i przez pierwsze sekundy wygląda na coś zupełnie innego niż lęk. Serce przyspiesza, w klatce piersiowej robi się ciasno, dłonie mrowią, a myśl „coś jest ze mną nie tak” pojawia się, zanim zdążymy zauważyć, co właściwie się stało. Osoby, które przeżyły taki epizod, często mówią, że najtrudniejsze było nie samo uczucie, lecz przekonanie, że nad niczym nie panują.

Jednym z powodów, dla których panika rozkręca się tak szybko, jest oddech. W chwili silnego pobudzenia oddychamy płycej i częściej, górną częścią klatki piersiowej. Zmienia to sposób wymiany gazów w organizmie i sprzyja zawrotom głowy, mrowieniu oraz poczuciu nierealności, czyli dokładnie tym objawom, które niepokoją najbardziej. Oddech jest jednak także jedynym elementem tej reakcji, na który mamy bezpośredni wpływ. I właśnie dlatego jest tak dobrym punktem zaczepienia.

Wszystkie trzy techniki opierają się na tej samej zasadzie: wydech dłuższy od wdechu wycisza układ nerwowy. Różnią się tym, jak łatwo je zapamiętać i w jakich sytuacjach się sprawdzają.

- Oddech przeponowy. Jedna dłoń na brzuchu, druga na klatce piersiowej. Wdech nosem tak, żeby unosiła się przede wszystkim dolna dłoń, wydech ustami wolniej niż wdech. Kilka minut wystarczy, żeby poczuć różnicę. To technika bazowa, którą najlepiej ćwiczyć wtedy, gdy jest spokojnie. - Oddech w rytmie cztery na sześć. Wdech przez cztery sekundy, wydech przez sześć, bez zatrzymywania powietrza. Samo liczenie zajmuje uwagę, więc dodatkowo odciąga ją od katastroficznych myśli. Sprawdza się w miejscach publicznych, ponieważ jest niewidoczny dla otoczenia. - Wydech przez zwężone usta. Wdech nosem, wydech przez usta ułożone jak do gwizdania, powoli i długo, tak żeby strumień powietrza ledwo poruszał płomieniem świecy. Ta wersja bywa najłatwiejsza wtedy, gdy pobudzenie jest już duże, a liczenie wydaje się zbyt trudne.

Dwie uwagi praktyczne. Po pierwsze, technik oddechowych uczy się na spokojnie, a nie dopiero w kryzysie. W środku ataku trudno przyswoić cokolwiek nowego, można natomiast sięgnąć po coś, co ciało już zna. Po drugie, celem nie jest natychmiastowe zatrzymanie paniki. Celem jest przetrwanie fali, która i tak opadnie.

Równie ważne jak same techniki jest to, czego w trakcie ataku warto unikać, ponieważ część naturalnych odruchów niepotrzebnie przedłuża całą sytuację.

Pierwszym z nich jest walka z objawami. Napinanie się, żeby serce zwolniło, zwykle podnosi pobudzenie, zamiast je obniżać. Bardziej pomaga postawa obserwatora i zdanie w rodzaju „czuję, jak serce przyspiesza, to fala, która minie”. Nazwanie tego, co się dzieje, odbiera objawom część grozy.

Drugim odruchem jest natychmiastowa ucieczka z miejsca, w którym pojawił się atak. Przynosi ulgę na kilka minut, ale uczy układ nerwowy, że to miejsce faktycznie było niebezpieczne. Z czasem lista miejsc do omijania rośnie — sklep, komunikacja miejska, sala konferencyjna — i świat robi się coraz mniejszy. Jeśli to możliwe, lepiej zostać i przeczekać, choćby siadając z boku.

Trzecim jest szukanie w internecie potwierdzenia, że objawy nie oznaczają niczego groźnego. Ulga po przeczytaniu uspokajającej odpowiedzi trwa krótko, a sam nawyk sprawdzania utrwala przekonanie, że bez niego byłoby niebezpiecznie.

Warto też oddzielić dwie rzeczy. Nagły, silny niepokój wymaga innego podejścia niż objawy, których źródła jeszcze nie znamy. Jeśli podobny stan pojawia się po raz pierwszy, dotyczy przede wszystkim ciała albo budzi wątpliwości, w pierwszej kolejności należy sprawdzić go z lekarzem, a dopiero potem pracować nad reakcją lękową.

Oddech nie wyłącza paniki na życzenie, ale daje coś równie cennego: konkretne działanie w chwili, gdy wszystko inne wydaje się poza kontrolą. Trzy opisane techniki, czyli oddech przeponowy, rytm cztery na sześć oraz długi wydech przez zwężone usta, w zupełności wystarczą na początek. Wybierz jedną i ćwicz ją codziennie przez kilka minut w spokojnych warunkach, żeby w trudnym momencie ciało wiedziało, co ma robić.

Jeśli ataki się powtarzają, jeśli zaczynasz omijać miejsca i sytuacje albo jeśli obawa przed kolejnym epizodem zajmuje coraz większą część dnia, sam oddech nie wystarczy i nie ma w tym niczego niepokojącego. To moment, w którym dobrze jest umówić konsultację, żeby wspólnie ze specjalistą rozpisać, co uruchamia twoje ataki, i dobrać metody pracy do konkretnej sytuacji. Ten tekst jest materiałem edukacyjnym i takiej rozmowy nie zastępuje.

Źródła: prace Aarona Becka dotyczące terapii poznawczej lęku oraz literatura przedmiotu z zakresu pracy z lękiem napadowym.